1. Czym są kalorie? Jak działają? Ile trzeba ich spożywać?
Jeżeli interesuje Cię tylko jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz śmiało przejść do podpunktu nr 3 i tam korzystając z wybranych metod policzyć swoje zapotrzebowanie. Nie trzeba do tego znać teorii ani nie trzeba umawiać się z dietetykiem, metody są bardzo proste i naprawdę każda osoba będzie w stanie z nich skorzystać.
Jeśli jednak chciałabyś/chciałbyś się dowiedzieć więcej na temat tego jak funkcjonuje nasz organizm, zapraszam do przeczytania artykułu.
Kalorie to nic innego jak energia pobrana ze spożytego jedzenia. Dzięki kaloriom możemy skakać, biegać, wytężać nasz umysł, regenerować się po ciężkim treningu lub po prostu wspierać systemy, które odpowiadają za codzienne funkcjonowanie naszego ciała [1].
Kiedy dana osoba potrzebuje 2000 kalorii w ciągu dnia by móc funkcjonować, a spożywa tylko 1600 kcal, nie oznacza to, że ta osoba nagle przestanie oddychać albo nie będzie wstanie np. chodzić. Nasze ciało ma zapasowy plan na wypadek jeśli zabrakło by kalorii.
Nasze ciała są tak zaadaptowane, aby móc sobie poradzić z okresami, kiedy kalorie znajdują się na deficycie, bez większego uszczerbku na zdrowiu [1].
W podanym przykładzie powyżej, kiedy brakuje nam 400 kcal, nasze ciało może samo pozyskać te 400 kcal po prostu rozkładając niektóre tkanki (najczęściej jest to tłuszcz) aby uwolnić zmagazynowaną energię. W naszej tkance tłuszczowej znajduje się ogromna ilość zgromadzonej energii. Kiedy organizm spala tłuszcz by zapełnić brak wystarczającej ilości pożywienia, rozkłada także inne struktury, takie jak białka, z których składają się nasze mięśnie. To jakie tkanki zostaną rozłożone oraz w jakiej ilości by pozyskać energię zależy od różnych czynników, a to czy w ogóle dojdzie do rozkładu tkanek w celu pozyskania energii zależy tylko i wyłącznie od bilansu kalorycznego [1].
Kiedy dostarczamy organizmowi tyle kalorii ile dokładnie potrzebuje w ciągu dnia, to znaczy, że jesteśmy na utrzymaniu kalorycznym, i w dłuższej perspektywie nasza waga utrzymuje się w miejscu.
Kiedy nasz organizm nie dostaje wystarczającej ilości kalorii każdego dnia, nazywamy taki stan deficytem kalorycznym, który charakteryzuje się tym, że nasza waga ciała spada wraz z upływem czasu.
Kiedy spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy, nadmiar ten magazynowany jest w naszym organizmie głównie w postaci białek, węglowodanów oraz najczęściej tłuszczów. Taki stan nazywamy surplusem kalorycznym. W perspektywie czasu nasza waga zaczyna iść do góry.
To czy zmiana naszej wagi będzie prowadziła do poprawy kompozycji naszego ciała i lepszej sylwetki jest zależne także od innych czynników, w tym dla przykładu, od rozkładu makroskładników.
Sam bilans kaloryczny może zmienić wagę naszego ciała, niezależnie z jakiej diety korzystamy (niezależnie od makroskładników, mikroskładników, czasu spożywania jedzenia, ilości posiłków itd.)
2. Czynniki mające wpływ na ilość kalorii
Zapotrzebowanie kaloryczne może się bardzo różnić w zależności od osoby. Nie tylko nasza waga ciała wpływa na ilość kalorii jakie powinnyśmy spożywać. Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, ale ich zapotrzebowanie może być zupełnie inne. Poniżej czynniki, które mają wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne [1]:
Rozmiar ciała: Większe osoby mają więcej i większe komórki, a więc potrzeba więcej energii aby zasilić ich organizm [1].
NEAT : Spontaniczna Aktywność Fizyczna (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) ilość kalorii jaką zużywamy podczas codziennych aktywności takich jak praca, nauka, spacer do sklepu, gestykulowanie podczas mówienia, a nawet zwykłe wiercenie się. Wydatek kaloryczny podczas takich codziennych aktywności może wahać się od małych do ogromnych ilości spalanych kalorii. W większości przypadków generujemy podczas dnia większe zapotrzebowanie na kalorie niż podczas trwania jednego treningu [1].
Ćwiczenie/Trening: Każda forma treningu wymaga od nas sił i energii, a im więcej trenujemy tym więcej kalorii zużywamy [1].
Wzrost/Proporcje ciała: Wyżsi ludzie zazwyczaj posiadają większą powierzchnie ciała od niższych osób o tej samej wadze. Utrzymanie stałej temperatury ciała przy większej powierzchni wystawionej na działanie środowiska zewnętrznego wymaga niemałej liczby kalorii [1].
Stres: zazwyczaj uważa się, że podczas gdy się stresujemy to przybywamy na wadze, jest to związane bardziej z objadaniem się podczas stresu lub retencją wody związane z hormonami wydzielanymi podczas stresu. Tak naprawdę stres przyczynia się do utraty wagi ciała [1].
Regeneracja: ciężki trening nie tylko pali kalorie bezpośrednio, również powoduje mikrouszkodzenia naszej tkanki mięśniowej i wyczerpuje zapasy energii. To oznacza, że nasze ciało potrzebuje dodatkowych kalorii aby móc przeprowadzić potrzebne naprawy [1].
Procent tkanki tłuszczowej: tłuszcz wymaga nieco mniej energii do utrzymania niż mięśnie. Zatem osoby, które mają więcej mięśni i mniejszy procent tkanki tłuszczowejmają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, niż osoby z większą tkanką tłuszczową i zmniejszą ilością mięśni, przy tej samej wadze ciała.
Z drugiej strony noszenie dodatkowe tłuszczu może powodować, że poruszanie się jest nieco utrudnione, co też może zwiększać wydatek energetyczny [1].
Płeć: głównie z powodów rozmiarów ciała, większej masy mięśniowej o różnic hormonalnych, mężczyźni spalają więcej kalorii od kobiet. Jeśli jednak pominąć rozmiar ciała i masę mięśniową, różnice są bardzo niewielkie [1].
3. Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne?
by policzyć dokładną ilość kalorii, które musimy spożyć, jeśli chcemy schudnąć (zrzucić tłuszcz) lub przybyć (na masie mięśniowej), trzeba najpierw ustalić taką liczbę kalorii, przy której nasza waga teoretycznie nie ulega zmianie. Jest to nasze utrzymanie kaloryczne. Jest kilka sposobów, żeby to zrobić, są metody bardziej i mniej dokładne. W internecie jest tysiące wzorów i sposobów, z których można wyliczyć nasz bilans kaloryczny. Poniżej podam przykład, który sam polecam oraz jest prosty w realizowaniu.
Trzeba pamiętać, że bez względu jaki zastosujemy wzór oraz jaka liczba nam wyjdzie, musimy nieustannie obserwować wagę naszego ciała. Wyliczona wartość kalorii to tylko liczba. Każdy ma inny organizm, każdy w ciągu dnia spala inną ilość kalorii. Jeśli zastosujemy wzór, powinniśmy uważać na to, że może wystąpić pewien margines błędu.
Szacowanie zapotrzebowania kalorycznego za pomocą wzoru
Należy pamiętać, że w tym sposobie występuje dużo zmiennych dla danej osoby. Żaden wzór, choćby nie wiadomo jak był skomplikowany, nie da nam dokładnej wartości zapotrzebowania na kalorie. Będzie to przybliżona wartość.
Po wyliczeniu wyniku, musimy nieustannie obserwować swoje ciało i na podstawie tych zmian i naszego celu, podejmować odpowiednie kroki dodając lub odejmując odpowiednią liczbę kalorii od wyliczonego zapotrzebowania.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego polega na pomnożeniu swojej wagi ciała w kilogramach razy 22 oraz razy współczynnik aktywności (podany w tabeli niżej). Żeby było przejrzyściej, dla przykładu weźmiemy mężczyznę ważącego 100 kg [2].
Krok I
100 kg x 22 = 2200 kalorii
Teraz wyliczoną wartość musimy pomnożyć razy współczynnik naszej aktywności. Ten współczynnik nie tylko zależy od tego czy na przykład pracujesz na budowie albo siedzisz przed biurkiem cały dzień, jesteś zawodowym sportowcem albo trenujesz tylko w weekendy. Trzeba pod uwagę wziąć także nasz NEAT, czyli Spontaniczną Aktywność Fizyczną, lub prościej ujmując, każdą aktywnością poza treningową, wliczając to nawet podświadome ruchy [2].
Zatem osoba prowadząca siedzący tryb życia będzie miała mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne od osoby bardziej aktywnej, ale jednym z głównych powodów, dla których jedna osoba ma takie zapotrzebowanie kaloryczna, a druga o wiele wyższe jest to, że to właśnie NEAT jest jednym z głównych sposobów regulowania wydatkowania energii.
To znaczy, że jeśli jesteśmy na diecie i się odchudzamy albo jemy więcej i chcemy przybrać na wadze, nasze ciało do pewnego stopnia się zaadoptuje aby utrzymać naszą „normalną wagę”. Polega to na tym, że w danym przypadku (czy się odchudzamy czy przybieramy na wadze) organizm spala mniej lub więcej kalorii w ciągu dnia, niezależnie od naszej świadomości. Dzieje się to za pomocą na przykład: większego lub mniejszego wiercenia się i podświadomych ruchów, wsparcia i kontroli naszej postawy ciała, większej ilości gestykulacji podczas mówienia. Są to takie czynności, które nie do końca jesteśmy w stanie kontrolować. Dla przykładu, jedna osoba pracując za biurkiem cały dzień może spalić o wiele więcej kalorii, niż osoba bardziej aktywna w ciągu dnia [2].
Tabelka przedstawiona poniżej zakłada, iż ćwiczymy od 3 do 6 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę indywidualne różnice oraz częstotliwość treningów możemy użyć wartości od 1.3 do 2.2 jako nasz współczynnik aktywności. Jeśli trenujesz mniej niż 3 razy w tygodniu, możesz ten współczynnik minimalnie zaniżyć (za minimalną wartość dać 1.2) [2].
Zatem mogą się zdarzyć osoby, które potrzebują tylko 2800 kalorii aby utrzymać wagę 100 kg (nie jest to dużo dla takiej osoby) lub takie osoby które potrzebują aż 4800 kalorii (bardzo dużo dla takiej osoby). Większość osób natomiast znajdzie się gdzieś pomiędzy. Tak więc każda osoba może mieć zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego też, nieważne jaki wynik nam wyjdzie, należy stale obserwować nasze ciało, czy coś się zmienia czy nie. Poniżej zostanie umieszczona tabelka wraz ze współczynnikiem aktywności dla danego poziomu [2].
Styl życia oraz częstotliwość treningów | Współczynnik aktywności |
Siedzący tryb życia plus 3-6 treningów w tygodniu | 1.3 – 1.6 |
Lekko aktywny tryb życia plus 3-6 treningów w tygodniu | 1.5 – 1.8 |
Aktywny tryb życia plus 3-6 treningów w tygodniu | 1.7 – 2.0 |
Bardzo aktywny tryb życia plus 3-6 treningów w tygodniu | 1.9 – 2.2 |
Nasza waga ciała x 22 x Współczynnik aktywności = Oszacowana Wartość Utrzymania Kalorycznego.
W zależności od naszego trybu życia oraz indywidualnych różnić, dla osoby ważącej 100 kg, wynik z obliczeń może wahać się między 2860 kcal – 4840 kcal. Jeśli masz problem z oszacowaniem jaki współczynnik aktywności wybrać, jaki tryb życia prowadzisz, wybierz wartość współczynnika pośrodku, czyli 1.7. Następnie obserwuj swoje ciało. Jeśli po 2-3 tygodniach, Twoja waga będzie w znacznym tempie się zwiększała lub zmniejszała, to po prostu zmniejsz lub zwiększ spożycie kalorii [2].
Literatura
1. M. Israetel, M. Davis, J. Case, J. Hoffmann, R. Froning The Renaissance Diet 2.0
2. E. Helms, A.Valdez ,A. Morgan The Muscle & Strength Pyramid – Nutrition
3. B. Contreras, G. Cordoza Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training